A: boarst
1. Lizzende parse: oefenje foaral de dikte fan pectoralis grutte spieren en boarstgroef.
Aksje: Lie op jo bank mei dumbbells yn beide hannen, mei dumbbells op jo skouders, palmen nei boppen, triuwe de dumbbells omheech oant jo earms rjocht binne, pauze, en gean stadich werom nei de posysje. Tip: Push op en del yn in bôge , wêrtroch folsleine krimp en folsleine útwreiding fan 'e pectoralis major mooglik is.
2. Skjin boppeste druk: benammen op 'e boarstspier.
Aksje: it haadpunt fan aksje is itselde as de liggende parse, it ferskil is dat it krukflak is oanpast op 30 ~ 40 graden helling, lizzend derop om te dwaan.
3. Lizzende fûgels: oefenje foaral de middelste boarstgroef.
Aksje: Lie op 'e bank, twa hantels, palmen tsjinoerstelde, twa earms natuerlik rjocht boppe de boarst, twa earmen bûgje de elmboog in bytsje oan beide kanten fan' e dumbbells nei it leechste punt, boarstspieren komme folslein út, boarstspieren twinge krimp fan de earms bôge omheech om te herstellen.
Twad: it skouder
1. Oanbefelling: oefenje foaral de anterior, midden en posterior deltoide bannen.
Aksje: sittend, twa dumbbells oan 'e kant fan it lichem, twa ellebogen út, palm foarút, yn in bôge om de dumbbells nei it heechste punt te drukken, efkes stopje, de dumbbells stadich kontrolearje neffens de orizjinele rûte (bôge). Hint: Jo kinne it ek stean dwaan, mei beide earms tagelyk, as mei ien earm om 'e beurt.
2. Laterale lift: oefenje foaral it middelste deltoïde traktaat.
Aksje: Hingje beide dumbbells foar jo skonken, lean in bytsje foarút, bûgje jo earmbannen in bytsje, en tilje dumbbells nei jo kanten oant skouderhichte. Set de deltoïde spieren yn 'e "piekkontraksje" -posysje. Pause, gean dan stadich werom nei skouderkontrôle.Kan ek wurde dien mei ien earm, twa earmrotaasje.
3. Bend side lift: oefenje foaral de efterste deltoïde.
Aksje: Hâld twa dumbbells, palmen tsjinoer elkoar, bûgje oer en knibbels, lichem stabyl, earms oant de kanten, en kontrolearje dan de trage weromkomst.
Skouder lûke: Fokus op 'e trapezius -spier.
Aksje: Hâld beide dumbbells oan jo kant, bûgje jo knibbels in bytsje, leanje jo boppeliif in bytsje foarút, tilje jo skouders folslein op, besykje de earlobe oan te reitsjen mei acromial, stopje in skoft, en kontrolearje en herstelle dan stadich.
Trije: werom
Roeien mei beide earmen bûgd: It rjochtet him op de latissimus dorsi.
Aksje: bûgje jo knibbels in bytsje, hâld de dumbbell yn beide hannen, hingje oan 'e foar- en ûnderkant fan jo lichem, en brûk de latissimus dorsi -krimpkrêft om de dumbbell op te lûken nei de elleboog en skouderhichte as wat heger dan de skouderposysje, stopje in skoftke, en brûk dan de latissimus dorsi -spanning om de dumbbell te kontrolearjen om stadich te herstellen. It boppeste lichem moat net opheft wurde om lienkrêft te foarkommen.
2. Ien-earm bûgjen: Foaral op 'e bûtenste rêch en legere rêch.
Aksje: Hâld de dumbbell mei de palm nei binnen en de oare hân stipet it anker by de knibbel fan deselde skonk om it lichem te stabilisearjen. stadige weromreis (folsleine weromstrek), wikselje dan fan 'e iene kant nei de oare.
3. Straight leg pull: Fokus op 'e legere rêch, gluteus maximus, en biceps femoris.
Aksje: hâld dumbbells yn beide hannen en hingje foar it lichem, fuotten natuerlik iepen, skouderbreedte, rjochte skonken, rjochts werom, lichem foarút, holle omheech, oant it boppeliif sawat parallel is oan 'e grûn. Dan de spieren fan' e legere rêch kontraktearje en twinge it boppeliif werom.
Posttiid: Jul-13-2021